В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) часто практикуется техника, которая предполагает использование «копинг-карт». Копинг-карточки традиционно представляют собой небольшие листки бумаги, на которые помещается текст, который предлагается перечитывать два-три раза в день, а при условии использования карты для регулирования влияния негативных мыслей на эмоциональное состояние, каждый раз в случае возникновения ситуации, в которой появляется негативно эмоционально окрашенная мысль, занесённая на одну из сторон карты. Копинг-карточки могут быть трех типов (в зависимости от цели на которую они направлены):

Копинг-карточки для совладания с неадаптивными мыслями (негативная автоматическая мысль – адаптивный ответ).

Негативные автоматические мысли представляют собой мысли, характеризующиеся быстротечностью, свернутостью, неподвластностью сознательному контролю, повторяемостью. Негативные автоматические мысли возникают у каждого из нас в разных ситуациях. В ответ на эти мысли возникают неприятные эмоции, переживания и состояния: страх, тревога, грусть, злость, разочарование, апатия.

Например, друг не пришел на встречу вовремя.

Негативные автоматические мысли и эмоции:

«С другом случилось что-то плохое» - страх .

«Друг на меня обиделся , он больше не будет со мной общаться» - страх , грусть .

«Он просто забыл о нашей встрече» - злость , обида .

Анализ неадаптивных автоматических мыслей на предмет их достоверности и выработка адаптивного ответа помогают стабилизировать эмоциональный фон, улучшить настроение, сделать более функциональным поведение.

Ссылка на методику проверки дисфункциональной мысли

Пример альтернативной адаптивной мысли: «Друг рассеянный и просто опаздывает на встречу».

Пример копинг-карточки:

Дисфункциональная сторона С другом случилось что-то плохое

Функциональная сторона Друг просто опаздывает на встречу. С ним это часто происходит

Создать копинг-карточку для совладания с неадаптивными мыслями

Дисфункциональная сторона Запишите здесь типичную (часто возникающую) неадаптивную мысль.

Переверните карту

Функциональная сторона

Запишите здесь альтернативные объяснения сложившейся ситуации. Также возможно располагать на этой стороне ключевые аргументы или факты в пользу этого варианта интерпретации. Таких объяснений может быть несколько, а может быть одно- интегрирующее.

Ваша копинг-карта создана. Перечитывайте ее каждый раз в ситуации, являющейся триггером дисфункциональной мысли (переворачивая карту движением справа налево). Это поможет быстрее установить ассоциативные связи между ситуацией-триггером и новой – более функциональной мыслью.

Копинг-карточки для совладания с затруднительными ситуациями (копинг-стратегии).

Этот тип копинг-карточек представляет собой перечень техник, которые помогают при возникновении однотипных повторяющихся ситуаций, которые сопровождаются сложными эмоциональными переживаниями и которые вы хотели бы проработать.

Пример копинг-карточки для совладания с затруднительными ситуациями

Дисфункциональная сторона Публичное выступление

|Функциональная сторона

1. Поработать с мыслями, вызывающими тревогу. Напомнить себе, что ничего опасного в этом выступлении нет. Вспомнить об успешном опыте публичных выступлений в прошлом. Напомнить себе, что если что-то пойдет не так – каждый имеет право на ошибку.
2. Составить план выступления, чтобы не растеряться и не забыть важные вещи.
3. Набросать небольшой конспект с примерами для каждого пункта плана. | |---|

Создать копинг-карточку для совладания с затруднительными ситуациями

Дисфункциональная сторона Напишите здесь ситуацию, которая обычно вызывает у вас неприятные эмоции, затруднения в действиях

Функциональная сторона Запишите здесь стратегии, которые могут помочь Вам справиться

Используйте карточку каждый раз перед обозначенной в ней ситуацией.

Копинг-карточки для повышения мотивации (активизирующие самоинструкции).

Данный тип копинг-карточек помогает воодушевиться тем, кто испытывает недостаток мотивации.

На одной стороне пишем задачу, к выполнению которой Вам бывает трудно приступить.

На другой стороне пишем «мотиваторы», отражающие для достижения какой цели (или целей) нам нужно выполнить эту задачу, с какими ценностями она резонирует.

Пример копинг-карточки для повышения мотивации

Дисфункциональная сторона Изучить английский язык до уровня С

Функциональная сторона

Изучение английского необходимо для того, чтобы поступить в университет в Великобритании; чтобы читать статьи и смотреть фильмы на английском языке. Это важно для того, чтобы свободно общаться с англоговорящими во время путешествий. Чтобы получить более высокооплачиваемую работу.

Создать копинг-карточку для повышения мотивации

Дисфункциональная сторона Запишите здесь задачу, к выполнению которой Вам бывает трудно приступить.

Функциональная сторона Запишите здесь мотиваторы

При наличии тяжелых форм психических расстройств рекомендуем выполнять задание совместно с Вашим когнитивно-поведенческим терапевтом!