Как замечать своё настроение: записи настроения и дневник самонаблюдения

Майе казалось, что её настроение меняется совершенно случайно. Бывали нормальные дни, бывали тяжёлые, но почему так происходит, она не понимала. Когда Майя пыталась описать своё состояние терапевту, выяснялось, что она хорошо помнит только последние пару дней, а всё, что было раньше, словно стёрлось.

С этим сталкиваются многие. Наша память зависит от того, как мы чувствуем себя прямо сейчас: оглядываясь назад из неудачного дня, мы легко окрашиваем в тёмные тона всю прошедшую неделю. Простая запись, сделанная сразу в моменте, даёт гораздо более надёжную опору. В этой статье мы разберём, как устроены инструменты «Настроение» и «Дневник самонаблюдения» в CopingCard и как извлечь из них реальную пользу для себя.

Зачем вести записи?

Отслеживание настроения и повседневных дел — стандартная часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую обычно называют самонаблюдением. Оно помогает по трём причинам.

Память зависит от текущего настроения. То, как вы чувствуете себя прямо сейчас, окрашивает воспоминания. В неудачный день вся неделя кажется серой и беспросветной, а в удачный — трудные моменты быстро забываются. Заметка, сделанная по горячим следам, искажается гораздо меньше, чем попытка вспомнить подробности неделю спустя.

Фиксация меняет то, что мы фиксируем. Самонаблюдение служит не просто измерением, но и самостоятельным терапевтическим вмешательством. Заметить повторяющуюся закономерность — например, спад настроения после плохого ночного сна — часто становится первым шагом к реальным переменам.

Терапия получает точные данные. В КПТ любые догадки о происходящем рассматриваются как гипотезы, требующие проверки. Мысль «мне тяжело по воскресеньям» — это гипотеза, и записи за несколько недель помогут её подтвердить или опровергнуть. Ваш терапевт опирается на факты, а не на смутные впечатления.

Самонаблюдение нужно не для того, чтобы подловить себя на слабости, и здесь не требуется соревноваться за баллы. Это просто способ с искренним любопытством присмотреться к собственной неделе.

«Настроение»: в одно касание

Инструмент устроен так, чтобы запись занимала буквально пару секунд. Открывая его, вы видите вопрос «Как Вы сегодня?» и пять смайликов — от очень плохого настроения до отличного. Нажмите на подходящий — и запись настроения готова.

Если есть ещё минута, можно добавить подробности. Всё это по желанию:

• Уровень энергии — от очень низкого до очень высокого.
• Сон — насколько хорошо вы спали и сколько часов.
• Ощущение связи с другими людьми.
• Эмоции — их можно выбрать из списка и отметить силу переживания: слабая, умеренная или сильная.
• Что повлияло на день — например, работа, семья, отношения, здоровье, сон, деньги, учёба или погода.
• Заметка — для всего, что хочется сохранить в памяти.

Записывать настроение можно несколько раз в день. А если вы забыли сделать это вовремя, всегда можно заполнить вчерашний день или любой из последних семи дней. Если связи нет, запись сохранится в телефоне и отправится, как только вы снова будете онлайн. Ненавязчивое ежедневное напоминание поможет закрепить эту привычку.

Как читать историю записей

Раздел «Моё настроение» показывает последние 7 или 30 дней. Вы увидите график изменения настроения, серию дней без перерыва и каждую запись с заметкой к ней. Серия дней — это лишь мягкая поддержка. Пропустить день совсем не страшно: вы ничего не теряете, начиная снова.

Подождите неделю или две, прежде чем искать закономерности на графике. Отдельный день говорит о немногом, а вот несколько недель расскажут очень многое.

Если вы делитесь записями с терапевтом в CopingCard, он тоже может видеть ваше настроение. Если захочется убрать какую-то запись, её всегда можно удалить — она сразу исчезнет и из вашей истории, и из поля зрения терапевта.

Что приложение добавляет к бумажному дневнику настроения

Чтобы вести бумажный дневник, нужно помнить о нём, носить его с собой и успевать записать всё в нужный момент. А ведь именно фиксация переживаний по горячим следам имеет решающее значение — и здесь приложение как раз приходит на помощь.

• В одно касание с главного экрана. Виджет «Настроение» выводит пять смайликов прямо на главный экран. Нажмите на подходящий — и запись настроения сохранится даже без входа в приложение (на айфоне с версией системы 17 и новее, а также на Андроид). Больше виджет ничего не показывает: ни истории, ни заметок. Повторное нажатие в тот же день открывает запись, чтобы вы могли добавить подробности.
• Ежедневное напоминание. Выберите удобное время. Нажатие на уведомление сразу открывает запись настроения. У «Дневника самонаблюдения» есть своё отдельное напоминание.
• Работает без связи. Запись, сделанная офлайн, сохраняется в телефоне и отправляется, как только вы снова окажетесь в сети.
• График считает всё сам. Раздел «Моё настроение» строит график за 7 или 30 дней, так что закономерности (вроде воскресных спадов у Майи) видны сразу, без подсчётов вручную.
• Сводка для вашего терапевта. Если вы делитесь записями со специалистом в CopingCard, он видит ваше настроение за 14, 30 или 90 дней, а перед встречей получает сводку за время с прошлой сессии: средний эмоциональный фон, день с самыми низкими показателями, среднюю продолжительность сна и то, что чаще всего влияло на состояние. Терапевт также может задать ежедневную запись настроения как домашнее задание или заполнить её вместе с вами на консультации — тогда на ней появится пометка «заполнено на сессии».
• Связь с другими техниками. «Поведенческая активация» (ПА) сопоставляет записи настроения с делами, которые вы выполнили за день. Это помогает наглядно увидеть, действительно ли активность и улучшение самочувствия идут рука об руку.

За этим подходом стоит исследовательская база. Оценки, сделанные сразу, в привычной для человека обстановке, избавлены от искажений памяти — именно на этом строится метод экологической сиюминутной оценки (Stone и Shiffman, 1994; Shiffman, Stone и Hufford, 2008). При этом удобный виджет — не повод отмечаться чаще, если сам процесс начинает вызывать тревогу (об этом ниже).

Что заметила Майя

Майя стала записывать настроение каждый вечер. Она выбирала смайлик и, если было время, добавляла заметку. При этом она не пыталась ничего объяснять.

Через три недели Майя открыла раздел «Моё настроение» и посмотрела на график. Точки спада оказались не случайными: большинство из них приходилось на воскресенья. В эти же дни в заметках она упоминала предстоящую рабочую неделю.

С этим уже можно было прийти на следующую сессию и учесть это в планах. Майя решила договариваться о прогулке с подругой в воскресенье днём и ложиться спать чуть раньше. Через месяц воскресные спады не исчезли полностью, но стали меньше. А главное — больше не казалось, будто они берутся из ниоткуда.

Дневник самонаблюдения

Дневник самонаблюдения идёт на шаг дальше, чем запись настроения. Это ежедневная минутная фиксация того, за чем вы с терапевтом решили наблюдать: например, импульсов, действий, эмоций и освоенных навыков. Сама методика пришла из диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — одного из направлений «третьей волны» внутри семейства КПТ.

В ДПТ дневник — больше чем просто журнал записей. Его мишени расставлены по приоритету: поведение, угрожающее жизни, и поведение, мешающее терапии, стоят выше проблем с качеством жизни. Терапевт просматривает его в начале индивидуальной сессии и решает, за что взяться в первую очередь. Если целевое поведение произошло, терапевт и клиент выбирают конкретный эпизод и подробно разбирают его с помощью анализа цепочки событий — пошагово смотрят, что к нему привело и что последовало за ним. Благодаря дневнику вся прошедшая неделя приходит прямо в кабинет терапевта.

В CopingCard дневник может появиться двумя путями:

• От терапевта. Если терапевт настроит дневник для вас, он появится в вашем приложении, и вы будете заполнять его каждый день.
• Собственный. Дневник можно настроить и самостоятельно. Начните с шаблона или с чистого листа и выберите строки, за которыми хотите следить. Ваш личный дневник остаётся полностью конфиденциальным и виден только вам.

Ежедневная форма занимает всего одну страницу. Вы выбираете день (сегодня или вчера), оцениваете строки, а для чувств отмечаете максимальную силу, которой каждое из них достигало за день, по шкале от 0 до 5. Навыки оцениваются от 0 (не думали о них и не применяли) до 7 (применили, и они помогли). Даже если у вас настроено несколько дневников, форма всё равно останется общей, а строка, которая повторяется в разных карточках, запрашивается всего один раз. Если заполнить один и тот же день повторно, новая запись заменит предыдущую. Вкладка «Моя неделя» показывает, как дни выглядят в сравнении друг с другом.

Строки в дневнике можно изменить в любой момент. В уже сохранённых днях останется именно тот набор строк, который был в них изначально.

Следите за процессами, а не только за настроением

Настроение — лишь одна из вещей, за которыми стоит наблюдать. Современная КПТ обращает внимание и на процессы — то, что поддерживает трудности или помогает им ослабнуть: сон, избегание, беспокойство, руминации, общение с людьми, активность. Смайлик настроения показывает, каким ощущался день, а заметка о том, что вы сделали, чего избежали или о чём без конца размышляли, помогает понять, что именно удерживает сложившийся паттерн. Варианты в пункте «Что повлияло на день» и поле заметки нужны как раз для этого. Заметки Майи о предстоящей рабочей неделе оказались для её терапевта куда ценнее, чем одни только смайлики.

Когда самонаблюдение перестаёт помогать

Для некоторых людей — особенно при тревоге или беспокойстве о здоровье — привычка снова и снова проверять своё самочувствие превращается в способ оставаться настороже. Если вы замечаете, что компульсивно проверяете себя или чувствуете, что после каждой записи настроения вам становится только хуже, делайте их реже либо строго в фиксированное время и расскажите об этом терапевту. Самонаблюдение призвано помогать вам, а не наоборот.

Как сделать это привычкой

1. Привяжите это к тому, что уже делаете. После чистки зубов или за вечерним чаем.
2. Не усложняйте. Одного смайлика вполне достаточно. В загруженные дни этого хватит.
3. Используйте напоминание. Выберите время, удобное для вашего дня.
4. Не судите эти цифры. Сниженное настроение — это информация, а не неудача.
5. Оглядывайтесь назад раз в неделю. Короткий взгляд на график в один и тот же день недели полезнее, чем проверять его каждый день.

Как использовать это в работе с терапевтом

Принесите график на сессию или откройте терапевту доступ к своим данным, чтобы посмотреть на них вместе. Начните разговор скорее с вопроса, чем с готового вывода: «Я замечаю, что по воскресеньям мне бывает особенно трудно. Что вы об этом думаете?» Вместе вы сможете разобраться, что может означать эта закономерность и что стоит попробовать сделать.

Когда стоит обратиться за помощью

Запись настроения — это фиксация наблюдений, а не диагностика, и она не подскажет, в чём именно проблема. Если спады настроения становятся всё глубже, длятся дольше или мешают справляться с повседневной жизнью, поговорите со своим терапевтом или врачом. Если в какой-то момент вы почувствуете себя в небезопасности, откройте вкладку «Кризис» в приложении или обратитесь в экстренные службы.

Главное

• Одного нажатия на смайлик достаточно для полноценной записи настроения. Подробности можно добавить по желанию.
• Смотрите на историю записей через неделю или две, а не по итогам одного дня.
• Любая закономерность — это повод проявить любопытство, а не судить себя.
• Дневник самонаблюдения помогает отслеживать то, что важно именно в вашей терапии, и вы можете настроить его под себя.
• Приносите то, что заметили, своему терапевту.

Источники: Дж. С. Бек, «Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только» (3-е изд., 2021); Stone и Shiffman (1994), «Экологическая моментальная оценка (EMA) в поведенческой медицине», «Анналы поведенческой медицины», 16(3), 199–202, о моментальной оценке и припоминании; Марша Линехан, «Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности» (1993) и «Руководство по тренингу навыков ДПТ» (2-е изд., 2015); Shiffman, Stone и Hufford (2008), «Экологическая моментальная оценка», «Ежегодный обзор клинической психологии», 4, 1–32; Hofmann и Hayes (2019) о процессно-ориентированной КПТ.