Глубинные убеждения и падающая стрела: как найти и изменить то, что лежит глубже

Одни мысли возникают как минутная реакция на конкретное событие. Другие возвращаются снова и снова в разном обличье, что бы ни происходило вокруг: когда вы совершаете мелкую ошибку, когда кто-то отвечает вам сухо или даже когда вас искренне хвалят. Если через множество непохожих ситуаций проходит одна и та же болезненная тема, скорее всего, за ней стоит глубинное убеждение. В этой статье мы разберём, что такое глубинные убеждения, как техника «падающая стрела» помогает их обнаружить, что к этому добавляет схема-терапия и как именно меняются наши убеждения.

Три уровня мышления

В КПТ мышление принято разделять на три уровня.

Автоматические мысли находятся на поверхности. Они возникают мгновенно и привязаны к конкретной ситуации: «Это письмо вышло неудачным».

Правила и допущения занимают средний уровень. Это конструкции «если…, то…» и требования со словом «должен», которые мы вырабатываем, чтобы справляться с жизнью: «Если я никогда не ошибаюсь, меня будут уважать», «Я всегда должен быть полезным».

Глубинные убеждения лежат в самом основании. Это обобщённые, неколебимые и абсолютные представления о себе, других людях или окружающем мире: «Я бесполезен», «Меня невозможно любить», «Я беспомощен». Джудит Бек объединяет неадаптивные глубинные убеждения вокруг трёх основных тем: беспомощность, невозможность быть любимым и никчёмность.

Глубинные убеждения часто формируются рано, на основе детского опыта, в контексте которого они казались вполне логичными; некоторые складываются позже, после тяжёлых событий уже во взрослом возрасте. Они ощущаются не как частное мнение, а скорее как неоспоримый факт. Правила среднего уровня нередко надстраиваются вокруг них как защита: если внутри живёт убеждение «Я бесполезен», правило «Я никогда не должен ошибаться» помогает спрятать эту уязвимость и не дать ей выйти наружу.

Почему убеждение сохраняется годами: фильтр и компенсация

Если убеждение не помогает, почему оно живёт годами? На это есть две причины.

Оно работает как фильтр. Подходящую информацию мозг замечает и сохраняет, а всё, что в картину не укладывается, обесценивает. Возьмём Диму. Мелкая ошибка в отчёте сразу вызывает мысль: «Если я ошибся, я бесполезен». Он исправляет её за десять минут. Тимлид говорит, что всё в порядке. Но промах идёт в копилку доказательств, а быстрое исправление и добрые слова списываются со счетов: «любой бы справился», «он просто из вежливости». Год за годом убеждение собирает подтверждения и теряет исключения.

Его защищают компенсаторные стратегии. Дима задерживается допоздна и перепроверяет каждый отчёт по три раза. Такие стратегии выглядят разумными и нередко ведут к успеху, за них хвалят. Но за них приходится платить: они держат в постоянном истощении, а поскольку Дима никогда не ослабляет планку, он так и не узнаёт, что случилось бы, если бы он дал себе поблажку. Убеждение так и остаётся непроверенным.

Откуда берутся убеждения: взгляд схема-терапии

Схема-терапия, которую разработал Джеффри Янг для людей, кому оказалось недостаточно классической когнитивной терапии, входит в семью КПТ и подробно рассматривает, как глубинные убеждения зарождаются в процессе развития. Согласно этой модели, у каждого ребёнка есть базовые эмоциональные потребности: безопасность и стабильная привязанность, автономия, свобода выражать свои чувства и потребности, спонтанность и игра, а также реалистичные границы. Когда эти потребности раз за разом остаются неудовлетворёнными, могут сформироваться ранние дезадаптивные схемы — устойчивые на всю жизнь паттерны мыслей, эмоций и телесных реакций, например схема дефективности или схема неуспешности. Этот подход также описывает режимы: эмоциональные состояния, которые захватывают нас прямо сейчас. Среди них — уязвимый ребёнок, карающий или требовательный внутренний критик, отстранённый защитник и здоровый взрослый, способный вернуть им всем равновесие. Человек пытается справляться со схемой тремя способами: подчиняется ей, избегает её или идёт по пути гиперкомпенсации — именно это и происходит с переработками Димы.

Вам вовсе не обязательно погружаться во всю эту теоретическую систему, чтобы извлечь из неё пользу. Понимание того, откуда взялось убеждение, часто смягчает связанные с ним болезненные чувства, в том числе самообвинение: вы не выбирали его; для ребёнка, сделавшего такой вывод, он был вполне закономерным. Кроме того, это наглядно объясняет, почему одних только логических доводов мало, чтобы быстро его изменить.

Падающая стрела

Техника падающей стрелы, описанная Бернсом и широко применяемая в когнитивной терапии, помогает проследить мысль до того, что лежит под ней. Вы берёте исходную мысль и раз за разом задаёте себе один и тот же вопрос: «Если бы это было правдой, что бы это значило обо мне?»

Цепочка Димы:

• «Я допустил ошибку в отчёте».
• Если бы это было так, что бы это значило? «Я недостаточно внимателен».
• Если бы это было так, что бы это значило? «Я бесполезен».

Понять, что вы добрались до самого дна, можно по нескольким признакам: ответы начинают повторяться; утверждение касается уже не конкретного события, а того, какой вы человек; либо переживание становится ощутимо сильнее. Увидеть эту фразу перед глазами может само по себе принести облегчение: она перестаёт быть смутной тревогой и становится тем, на что можно прямо взглянуть.

Что даёт приложение по сравнению с бумагой

Цепочку на бумаге легко записать один раз и потерять. В CopingCard она всегда под рукой, и ею можно поделиться.

• Вопрос уже встроен в процесс. Под вашей начальной мыслью приложение спрашивает: «Если бы это было правдой, меня бы это беспокоило, потому что это значило бы...». Каждый ответ открывает следующее поле, поэтому цепочка может быть ровно такой длины, какая вам нужна.
• К цепочке можно вернуться в любой момент. Как только вы нажимаете «Сохранить», запись сохраняется. В списке отображается первая мысль каждой цепочки, причём сверху идут те, которые вы меняли последними. Вы всегда можете открыть любую из них, чтобы скорректировать шаг или добавить следующий, когда убеждение прояснится спустя несколько дней или недель.
• Работайте над этим вместе с терапевтом. Если вы откроете доступ к своим данным терапевту, вы сможете разобрать цепочки вместе. А если разрешите и редактирование, он сможет составить цепочку вместе с вами во время сессии — и вы увидите её в приложении.
• Домашние задания и напоминания. Терапевт может задать технику падающей стрелы как домашнее задание — разовое или регулярное, с напоминаниями к нужному времени. Задание будет отмечено как выполненное, когда вы сохраните новую цепочку. Вы также можете добавить её в свои домашние задания самостоятельно, установить напоминание и перенести его в календарь телефона.

Сама по себе цепочка не оценивает силу убеждения и не ведёт дневник доказательств, о котором пойдёт речь ниже: такой дневник можно вести в блокноте или заметках на телефоне, а проверить убеждение на практике — в разделе приложения «Поведенческие эксперименты» или вместе с терапевтом. Польза регулярного выполнения подтверждается исследованиями домашних заданий в КПТ: чем последовательнее человек выполняет работу между сессиями, тем устойчивее терапевтические результаты (Kazantzis и коллеги, 2016).

Как использовать «Падающую стрелу» в CopingCard

1. Откройте инструмент «Падающая стрела» и нажмите «Создать падающую стрелу». Запишите исходную мысль — например, ту, что возникла во время недавнего тестирования мыслей.
2. Ответьте на вопрос: «Если бы это было правдой, меня бы это беспокоило, потому что это значило бы...».
3. Повторите этот шаг. Каждый ответ становится новой мыслью, к которой задаётся тот же вопрос. Добавляйте столько шагов, сколько потребуется.
4. Посмотрите на получившуюся цепочку — последовательный путь от исходной мысли до глубинного убеждения на самом дне — и нажмите «Сохранить».
5. Покажите её терапевту на следующей сессии, если вы проходите терапию.

Двигайтесь в удобном для себя темпе. Поиск глубинных убеждений способен поднять на поверхность тяжёлые чувства. Остановиться можно в любой момент. Ничего не сохранится, пока вы не нажмёте «Сохранить», поэтому сначала сохраните цепочку — и она останется на месте, когда вы решите вернуться к работе.

Как меняются убеждения

Глубинные убеждения редко трансформируются за один день. Обычно они меняются постепенно, в течение месяцев, а порой и дольше, и в КПТ для этого есть несколько дополняющих друг друга путей.

Смотрите на убеждение как на шкалу, а не как на точку. Вместо категоричного «правда или ложь» оцените свою степень убеждённости от 0 до 100 процентов. Если у Димы вера в утверждение «Я бесполезен» снижается с 90 до 60% за несколько недель — это уже ощутимая перемена, пусть даже прежняя установка пока сохраняет силу.

Формируйте новое убеждение, а не просто ослабляйте старое. Кристин Падески подчёркивает, что более справедливую альтернативу необходимо целенаправленно развивать и укреплять. Для Димы она может звучать так: «Я человек, который справляется со многими задачами хорошо и время от времени ошибается, как и любой другой».

Ведите дневник подтверждений. Каждый день записывайте один-два небольших факта, которые согласуются с новым убеждением. Это тренирует внимание и помогает замечать то, что раньше отбрасывал привычный ментальный фильтр. Для записей вполне подойдёт обычный блокнот или заметка в телефоне.

Проверяйте правила с помощью поведенческих экспериментов. Установка «Я ни в коем случае не должен ошибаться» превращается в проверяемый прогноз: что на самом деле произойдёт, если оставить крошечную опечатку в письме? Планирование такого шага вместе с терапевтом помогает сделать эту задачу посильной.

Работайте не только с мыслями, но и с эмоциями. Поскольку глубинное убеждение прочно держится на эмоциональном уровне, терапевты подключают экспериенциальные техники: рескриптинг образов, где можно мысленно вернуться к болезненному воспоминанию и изменить его смысл, а также работу со стульями, при которой разные части личности вступают в диалог друг с другом. Такие практики безопаснее и продуктивнее всего проходить вместе с опытным терапевтом.

Место техники в семействе КПТ

«Падающая стрела» относится к когнитивной модели: она связывает автоматическую мысль со скрытыми за ней убеждениями и помогает выстроить концептуализацию — понять, как сформировалась установка, за счёт чего она держится и с чего лучше начать работу. Поведенческие эксперименты позволяют проверять эти правила на практике. Схема-терапия добавляет к этому анализ истории развития и экспериенциальные техники. Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает работать со стыдом, который нередко сопровождает подобные убеждения. Подходы, основанные на принятии, задают совсем другой вопрос: важно не то, правдива ли эта мысль, а то, чему вы хотите посвятить свою жизнь, пока она присутствует рядом.

Когда техника работает хуже

Если вам трудно добраться до убеждения, это обычное дело: вместо этого можно продолжить работу на уровне автоматических мыслей. Если убеждение связано с болезненными воспоминаниями или эмоции захлёстывают, остановитесь и разберите эту тему вместе с терапевтом. Если же мысли сводятся к тому, что вы стали для всех обузой или вам больше не хочется жить, пожалуйста, не оставайтесь с этим наедине.

Когда стоит обратиться за помощью

Работа с глубинными убеждениями может всколыхнуть тяжёлые чувства. Если эмоции захлёстывают, если всплывают болезненные воспоминания или появляются мысли о причинении себе вреда, остановитесь и обратитесь к терапевту или врачу. Если вы находитесь в кризисном состоянии, откройте вкладку «Кризис» в приложении или позвоните по местному номеру экстренной помощи. Вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Источники

• Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
• Beck, A. T., & Haigh, E. A. P. (2014). Advances in cognitive theory and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 1-24.
• Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
• Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.
• Fennell, M. J. V. (1999). Overcoming Low Self-Esteem. Constable & Robinson.
• Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267-278.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
• Arntz, A., & Weertman, A. (1999). Treatment of childhood memories: Theory and practice. Behaviour Research and Therapy, 37(8), 715-740.
• Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755-772.
• Giesen-Bloo, J., et al. (2006). Outpatient psychotherapy for borderline personality disorder: Randomized trial of schema-focused therapy vs transference-focused psychotherapy. Archives of General Psychiatry, 63(6), 649-658.