Люди, поддержка и просьба о помощи: как просить так, чтобы вам помогли

Общение с другими людьми — один из самых сильных источников хороших моментов в нашей жизни. И оно же первым исчезает, когда наваливаются трудности или падает настроение. Мы отменяем планы, перестаём отвечать на сообщения и убеждаем себя, что выйдем на связь, когда станет лучше.

В этой статье мы разберём, почему это так важно, как на это смотрят разные направления когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и как просить о помощи так, чтобы людям было легко согласиться. Умение просить — это навык. В нём нет ни слабости, ни навязчивости.

Что говорят исследования о контакте с людьми

Поведенческая активация (ПА). ПА — один из ключевых методов КПТ при депрессии. Он опирается на простую мысль: наше настроение во многом зависит от того, сколько положительного подкрепления приносит жизнь. Награды бывают самыми разными, и одна из главных среди них — социальная: когда нам искренне рады, когда мы чувствуем себя нужными или смеёмся вместе с кем-то. Психологи называют это социальным подкреплением. При сниженном настроении люди часто замыкаются в себе, получают меньше такой поддержки, и эмоциональное состояние падает ещё ниже. ПА помогает вернуться к жизни через конкретные действия, и возобновление контакта с окружающими остаётся одним из самых действенных шагов в любом списке занятий. В крупных исследованиях ПА показала себя столь же надёжно, как и когнитивная терапия депрессии.

Интерперсональная психотерапия (IPT). IPT — ещё одно родственное направление с доказанной эффективностью при депрессии. Это не КПТ, но их часто упоминают рядом. IPT работает напрямую с трудностями в отношениях: конфликтами, сменой жизненных ролей, проживанием утраты и социальной изоляцией. Метаанализы подтверждают, что IPT помогает. Тот факт, что два разных терапевтических метода придают связям с людьми столь весомое значение, лишь показывает, насколько они важны для настроения.

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). CFT, входящая в семейство КПТ, выделяет систему успокоения, тесно связанную с безопасностью и заботой. Когда о нас искренне заботятся — или когда мы просто живо представляем это, — такая система помогает унять внутреннюю тревогу и настороженность. Близкий контакт с другими людьми успокаивает не только на уровне мыслей, но и на уровне тела.

Почему мы отдаляемся

Когда падает настроение или жизнь становится тяжёлой, всё требует больше усилий, а присутствие других людей может казаться ещё одним требованием. Мы немного отдаляемся. Или выходим на связь так, что человеку трудно откликнуться («Мне плохо»), и собеседник, искренне желая помочь, но не зная как, начинает давать советы невпопад. От этого может стать даже хуже, чем если бы мы вовсе не обращались за поддержкой.

За этим часто стоит убеждение: «Я буду только обузой». Откуда оно берётся? В схема-терапии, входящей в семью КПТ, один из глубинных паттернов называют дефективностью: это ощущение собственной ущербности, ненужности или убеждённость в том, что вас невозможно любить. Оно часто формируется рано — из опыта критики, отвержения или необходимости справляться со всем в одиночку. Подобные убеждения делают близость рискованной, а просьбу о помощи — опасной. А поскольку человек ни о чём не просит, убеждение так и не проходит проверку опытом. Оно лишь крепнет со временем.

В вас нет никакого изъяна. Это просто усвоенный паттерн, и его можно изменить, постепенно проверяя небольшими шагами на практике.

Пример: Саша и субботний футбол

Раньше Саша играл в футбол по субботам утром. Его бутсы уже несколько недель стоят у двери. Он всё собирается вернуться, но каждую субботу находит причины остаться дома. За этим избеганием прячется мысль: «Если я попрошу, то буду только обузой». В детстве вокруг никто не говорил о трудностях, и он усвоил правило: не нужно никого беспокоить.

Он решает отнестись к этой мысли как к предположению, которое стоит проверить. Саша пишет сестре: «Мне в последнее время тяжело, и я хотел бы снова ходить на футбол. Напишешь мне в субботу утром, чтобы помочь собраться и выйти?»

Обратите внимание на само сообщение. Оно конкретное (сообщение в субботу утром), небольшое (всего одно сообщение) и честное (одно предложение о причине). Сестра отвечает буквально через пару минут: «Конечно. Рада, что ты попросил».

Так происходит не всегда, и сам метод от этого не зависит. Многим приятно, когда близкий человек обращается к ним с понятной просьбой, хотя далеко не каждый способен откликнуться в любой момент. Но одно согласие — это уже факт против привычного убеждения. Саша продолжает проверять его на практике — с другими людьми и другими просьбами, ведь глубоко укоренившиеся убеждения меняются медленно.

Как выглядит удачная просьба

• Конкретная. На вопрос «Сможем прогуляться вместе в воскресенье утром?» ответить проще, чем на фразу «Мне нужна поддержка».
• Небольшая. Сделайте так, чтобы согласиться было легко. О чём-то большем можно попросить позже.
• Честная. Достаточно одного предложения о том, почему это важно.

Бывает полезно прямо сказать, что вам нужно, а чего делать не стоит: «Мне не нужны советы, хочется просто побыть в компании».

Простой план помощи

План помощи превращает хорошее намерение в нечто конкретное.

1. Выберите одно дело, с которым трудно справиться в одиночку. Для Саши это футбол по субботам.
2. Назовите от одного до трёх человек, которые могли бы помочь. Если никто не приходит в голову, посмотрите шире: сосед, бывший коллега, группа, занятия, ваш врач или ваш терапевт. Чтобы начать, достаточно одного человека.
3. Запишите один-два конкретных способа, как каждый из них мог бы помочь. Друг, который напишет в субботу утром; приятель, который встретит у входа; сестра, которая спросит в воскресенье, как всё прошло.
4. Отправьте сообщение. План начинает действовать только тогда, когда о нём знает кто-то ещё.

Поддержка помогает, но сам план остаётся вашим. Если в этот раз человек не может помочь, выполните облегчённый вариант самостоятельно или обратитесь к кому-то ещё.

Когда вам говорят «нет»

Рано или поздно вам кто-то откажет. Чаще всего дело в чужих обстоятельствах и сложной неделе, а не в вас. Можно обратиться к кому-то другому, попросить о чём-то меньшем или отнестись к этому как к полезному опыту: теперь понятнее, к кому и с какими просьбами лучше подходить.

Для более сложных разговоров — например, когда нужно обозначить границы или попросить о чём-то, где есть страх получить отказ, — в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) есть схема DEAR MAN: описать ситуацию, выразить свои чувства, прямо сказать о том, чего вы хотите, объяснить, почему это поможет, удерживать внимание на цели, держаться уверенно и быть готовыми договариваться. Для простой просьбы всё это не требуется, но в трудных случаях такая структура помогает.

Если рядом мало людей

Не у каждого есть готовый круг общения, и в этом нет вашей вины. Поддержку можно найти в группе взаимопомощи, клубе по интересам или на курсах, в религиозной общине, волонтёрском проекте, на линии доверия или у специалистов — например, у вашего врача или терапевта. Имеет значение даже один небольшой контакт — скажем, короткий разговор с соседом.

Как использовать для этого CopingCard

• Создайте копинг-карточку для трудного момента: «Когда захочется всё отменить, я напишу [имя]». Добавьте напоминание.
• Используйте «Моё настроение», чтобы замечать, как выглядит ваше настроение в дни, когда вы общаетесь с кем-то, и в дни, когда контакта нет.
• Если к приложению подключён терапевт, планируйте просьбы вместе и обсуждайте, как всё прошло.

Когда нужна дополнительная помощь

Ощущение, что вы стали обузой, специалисты воспринимают со всей серьёзностью. В исследованиях суицидального поведения воспринимаемая обременительность (чувство, будто другим без вас было бы лучше) описана как признанный сигнал риска. Если это переживание стало сильным, сопровождается безнадёжностью или у вас возникают мысли уйти из жизни, пожалуйста, расскажите об этом своему терапевту или врачу, откройте вкладку «Кризис» в приложении либо свяжитесь с местной экстренной службой. Вы заслуживаете поддержки, и сказать кому-то о своём состоянии — смелый первый шаг.

Если дома вам причиняют боль или пугают вас, начните с терапевта или врача либо обратитесь в местную службу поддержки. Если сниженное настроение длится две недели или дольше, пожалуйста, поговорите с врачом или терапевтом.

Главное

Общение с людьми — главный источник положительного подкрепления, которое поддерживает настроение, а уход в изоляцию лишает нас этого ресурса. ПА, IPT и CFT каждая со своей стороны подчёркивают ценность контакта с другими. Убеждение «Я стану обузой» часто имеет глубокие корни, и просьба о помощи позволяет проверить его на опыте. Удачная просьба — конкретная, небольшая и искренняя, а отказ чаще всего связан лишь с тем, насколько непростая неделя выдалась у другого человека. А если чувство, что вы стали обузой, ощущается слишком остро, это важный сигнал обратиться к специалисту.

Источники

• Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
• Dimidjian, S., et al. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670.
• Richards, D. A., et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA). The Lancet, 388, 871-880.
• Cuijpers, P., et al. (2011). Interpersonal psychotherapy for depression: A meta-analysis. American Journal of Psychiatry, 168(6), 581-592.
• Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
• Van Orden, K. A., et al. (2010). The interpersonal theory of suicide. Psychological Review, 117(2), 575-600.