Решение проблем шаг за шагом: как устроена терапия решения проблем

Не всё, что давит на нас, связано с настроением или мыслями. Иногда это вполне реальные проблемы: просроченный отчёт, стопка невскрытых писем, ссора дома или сложный бланк, к которому не знаешь, как подступиться. Избегать таких трудностей легко, и это совершенно естественная человеческая реакция. Но проблема, от которой уходишь, сама по себе исчезает редко.

В этой статье рассказывается о терапии решения проблем (PST) — направлении внутри когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы разберём пять шагов, знакомых многим, а также те части модели, от которых обычно зависит, дойдёте ли вы до этих шагов на практике: ваше отношение к трудностям, стиль поведения и эмоции. А ещё посмотрим, в каких ситуациях этот метод перестаёт быть подходящим инструментом.

Откуда появился метод

Терапию решения проблем разработали Томас Д’Зурилла и Артур Незу, взяв за основу более раннюю модель решения социальных проблем. Их отправной точкой была простая мысль: душевное неблагополучие часто нарастает тогда, когда реальные жизненные трудности сталкиваются с неэффективными способами совладания. Вместо того чтобы задаваться только вопросом «почему я так себя чувствую?», PST спрашивает: «в чём состоит проблема и что я могу с ней сделать?».

PST применяют и как самостоятельный метод (в первую очередь при депрессии), и как элемент более широких программ помощи. Её часто включает в себя поведенческая активация (ПА): когда человек начинает планировать дела, он неизбежно сталкивается с практическими препятствиями, которые требуют решений. Контролируемые исследования подтверждают, что PST снижает симптомы депрессии, а по силе эффекта не уступает другим методам психотерапии. Она органично дополняет когнитивные техники (работающие с тем, как мы интерпретируем события), поведенческие (направленные на то, что мы делаем) и подходы, основанные на принятии (помогающие выстроить отношение к тому, что изменить нельзя).

Почему проблемы растут, если их избегать

Когда проблема кажется непосильной, попытка отложить её приносит короткое облегчение. Но сама она никуда не девается. Она продолжает занимать мысли, сроки подступают ближе, а последствия накапливаются. Происходит и другое: с каждой неделей, пока вопрос остаётся нерешённым, мысль «я не справляюсь» только крепнет, и решиться на следующую попытку становится ещё труднее. Избегание и это убеждение взаимно подпитывают друг друга.

Думать о проблеме и бесконечно прокручивать её в голове — разные вещи. Вопросы вроде «Почему это вечно случается со мной?» создают ощущение работы, но они редко куда-то ведут и обычно лишь ухудшают настроение. Исследования повторяющихся мыслей чётко разделяют такое абстрактное мышление с вопросом «почему» и конкретные размышления о том, «как именно поступить» и «что делать дальше», которые помогают действовать. PST как раз и предлагает способ перейти от первого ко второму.

Что стоит за шагами: ориентация и стиль

Пять шагов — лишь видимая часть модели. Вторая её половина — то, как именно вы подходите к трудностям.

Ориентация на проблему — это ваши убеждения о жизненных неурядицах и собственной способности с ними справляться. Позитивная ориентация звучит примерно так: «Проблемы — это нормальная часть жизни, и я обычно могу что-то сделать». Негативная звучит иначе: «Проблемы несут в себе угрозу, и я не справлюсь». Негативная ориентация тесно связана с душевным неблагополучием и делает избегание очень вероятным.

Стиль решения проблем — это то, как вы действуете на практике. Чаще всего встречаются два неэффективных стиля:

Избегающий: откладывать дело на потом, надеяться, что всё разрешится само собой, или перекладывать решение на других.
Импульсивный или хаотичный: хвататься за первую пришедшую в голову идею, действовать в спешке и бросать задуманное, если план не сработал сразу.

Здоровой альтернативой служит планомерный пошаговый подход — как раз его и описывают пять шагов. И ориентация, и стиль — это привычки, которые складывались годами, а привычки можно менять. Нередко первой такой переменой становится убеждение: к проблеме вообще можно подступиться.

Эмоции при решении проблем

Любая проблема сопровождается чувствами: страхом, стыдом, злостью, паникой. Сильные переживания сужают мышление, поэтому идеи быстро иссякают, а любые шаги кажутся бессмысленными. По этой причине в PST эмоции считают полноценной частью работы. Прежде чем приступать к делу, обратите внимание на то, что вы чувствуете, назовите это чувство и дайте ему место. Помочь могут несколько медленных вдохов и выдохов. Чтобы начать, вам не нужно чувствовать себя полностью спокойными. Достаточно освободить ровно столько пространства, чтобы записать одно предложение.

Пример: Саша и просроченный отчёт

У Саши на две недели просрочен отчёт. Руководителю он об этом так и не сказал. Каждый вечер он открывает ноутбук, чувствует, как сжимается желудок, и закрывает его. В голове крутится вопрос: «Почему я вечно всё оттягиваю?» Ответа нет, и на душе становится только хуже. Его ориентация негативная («Я ни с чем не справляюсь»), а стиль — избегающий.

Заметить чувство. Саша называет своё состояние: гнетущий страх и мысль о том, что он безнадёжен. Он позволяет этому переживанию побыть рядом, пока занимается делом.

Шаг 1. Сформулировать проблему. Одно или два конкретных предложения. «Работа» — это слишком широко, а «Я неудачник» — мысль, а не проблема. Саша пишет: «Квартальный отчёт просрочен на две недели. Я ничего не сказал руководителю. Следующий дедлайн — через десять дней».

Шаг 2. Набросать идеи без оценки. Он записывает все варианты, даже самые нелепые, стараясь набрать не меньше пяти: отправить короткую записку сегодня; попросить ещё два дня; сделать половину и выслать её; попросить шаблон у коллеги; проигнорировать всё и надеяться на лучшее. Оценка будет позже: преждевременная критика убивает идеи.

Шаг 3. Взвесить варианты. Для двух или трёх лучших решений он выписывает плюсы и минусы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Записка сегодня — это неприятно, зато покончит с тайной и даст руководителю время. Сначала доделать отчёт целиком кажется идеальным вариантом, но требует сил, которых у Саши сейчас нет.

Шаг 4. Выбрать и спланировать. Он останавливается на записке и разбивает действие на части: что именно написать, во сколько (в 4 часа дня, после обеда), что для этого нужно (пять минут времени и понятная дата сдачи). План с точным днём и временем осуществляется с гораздо большей вероятностью, чем просто благое намерение.

Шаг 5. Попробовать и подвести итоги. Отправив сообщение, Саша смотрит, что получилось. Руководитель ответил: «Спасибо, что предупредил. До пятницы терпит». Это один из исходов. Если бы ответ оказался более резким, это тоже послужило бы полезной информацией. План, который не сработал, — это просто данные: можно вернуться к списку.

Заметьте: этот план не изменил убеждения Саши в один миг. Один удачный результат — лишь одна точка данных. Главную пользу он принесёт тогда, когда появится следующая трудность, и Саша снова попробует этот метод.

Когда проблему нельзя решить

Не у всякой проблемы есть решение: затяжная болезнь близкого, утрата, работа, с которой прямо сейчас невозможно уйти. Попытки во что бы то ни стало справиться с неразрешимой ситуацией обычно лишь усиливают фрустрацию. В этой точке PST сближается с терапией принятия и ответственности (ACT) — ещё одним направлением из семейства КПТ. Фокус смещается: вместо вопроса «как мне это исправить?» вы спрашиваете себя «как я могу жить полноценно, пока всё обстоит именно так?». Вы освобождаете место для того, что пока нельзя изменить, и выбираете шаги, опираясь на то, что для вас действительно важно. Те же пять шагов помогут решить эту более локальную и практическую задачу: набросайте варианты для отдыха, поддержки и маленьких радостей, взвесьте их и выберите один.

Когда этот инструмент не подходит

PST подходит для тех проблем, на которые можно повлиять действиями. Если трудность заключается в тревожных мыслях «а что, если…» о чём-то, что невозможно изменить, лучше подойдёт дерево принятия решений или метакогнитивный подход. Если дело в убеждении вроде «я ни на что не годен», то точнее сработают когнитивные методы. А если вы совсем без сил или чувствуете сильную перегруженность, этот подход стоит отложить либо пройти все шаги вместе с тем, кто будет рядом.

Советы

Дробите проблему до посильного размера. Если её описание занимает целый абзац, разбейте его на части. Сначала решите один конкретный кусочек.
Назначьте точное время. Скажем, двадцать минут после ужина. Если мысли о ней появятся раньше, скажите себе: «Я займусь этим в восемь».
Записывайте всё. Взвешивать шаги на бумаге куда проще, чем крутить их в голове.
Подумайте, что бы вы посоветовали другу. Это помогает ослабить негативную установку.
Оценивайте итоги бережно. Если план не сработал, спросите себя, чему вы научились, а не что с вами не так.

Как использовать CopingCard для этой работы

Запишите выбранный шаг и назначенное время в виде копинг-карточки.
Используйте «Моё настроение», чтобы заметить, как проблема давит на настроение и как оно меняется после того, как вы начинаете действовать.
Если к проблеме примешивается тревожное «а что, если…», разберите её с помощью «Дерева принятия решений»: можете ли вы что-то сделать? Если да, это и есть ваш шаг.

Если вы работаете с терапевтом, возьмите список идей на сессию. Другой человек часто замечает вариант, который вы упустили.

Когда нужна дополнительная помощь

Некоторые проблемы требуют практической помощи со стороны: долги, трудности с жильём, юридические вопросы или безопасность дома. Вы не обязаны решать всё это в одиночку. Помочь могут консультационные службы, врач или ваш терапевт. Если проблема кажется настолько тяжёлой, что опускаются руки, или у вас появляются мысли о причинении себе вреда, пожалуйста, поговорите с терапевтом или врачом, откройте раздел «Кризис» либо обратитесь в местные экстренные службы.

Главное

Терапия решения проблем рассматривает дистресс как встречу реальной трудности и неэффективного способа с ней справляться. В ней пять шагов, и она работает как с ними, так и с установкой и стилем совладания, которые за ними стоят. Сначала идут чувства, поскольку они сужают мышление. План, который не сработал, — это ценные данные. А для проблем, которые решить невозможно, следующей задачей становятся принятие и действия с опорой на ценности.