Доброта к себе: сострадание как навык, а не слабость

У большинства из нас есть внутренний голос, который звучит после каждой ошибки: «Как можно быть настолько неаккуратным?», «Все это видели», «Ты вечно так делаешь». Многим он настолько привычен, что кажется честностью или тем, что помогает держать высокую планку.

Эта статья посвящена другому способу выстраивать отношения с этим голосом. Она опирается на терапию, сфокусированную на сострадании (CFT), созданную Полом Гилбертом внутри направления когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и на исследования самосострадания. Сначала важная мысль: жёсткий внутренний критик есть у очень многих, и вашей вины в этом нет. Большинство усваивает его ещё в детстве, и нередко он служил попыткой защитить себя, нравиться окружающим или сохранять мотивацию.

Три системы регуляции эмоций

CFT отталкивается от эволюции и работы мозга. Подход выделяет три системы, которые регулируют эмоции:

Система угрозы выискивает опасность и отвечает за тревогу, гнев, отвращение и стыд. Она готовит нас драться, бежать или замереть.
Система драйва стремится к целям и вознаграждению. Она даёт энергию, азарт и побуждает добиваться своего.
Система успокоения связана с безопасностью, заботой и тёплой связью с другими. Она приносит покой, удовлетворённость и чувство, что о нас заботятся.

У многих людей первые две системы постоянно перегружены, а третья используется слишком редко. Стоит совершить ошибку, как включается система угрозы. Система драйва тут же превращает этот сигнал в давление: «Надо стараться лучше, я заставлю себя». Тогда самокритика начинает казаться главным двигателем роста. Однако тело реагирует на внутреннюю атаку точно так же, как на нападение извне: напряжением, стыдом и желанием спрятаться. А уход в себя лишает возможности встретить доброе отношение, поэтому в следующий раз у критика появляется ещё больше поводов для упрёков.

Вот почему остановить самокритику одной лишь силой воли почти никогда не удаётся. Этот поддерживающий цикл создают биологические системы, а не слабость характера.

Что такое сострадание в CFT

В CFT сострадание включает две стороны: чуткость к страданию (способность замечать его у себя или других и выдерживать этот опыт) и готовность делать всё возможное, чтобы облегчить и предотвратить его. Здесь требуется смелость: приходится повернуться к боли лицом, а не бежать от неё. Это предельно практичный навык. Речь не о сентиментальном умилении и не о мягкотелости.

В этом кроется ответ на частое опасение: «Если я проявлю к себе доброту, я совсем расслаблюсь и перестану стараться». Исследования показывают обратное. Участники экспериментов, которые после неудачи относились к себе бережно, с большей готовностью разбирались в причинах случившегося и пробовали исправить положение дел. Друг, который говорит: «Такую ошибку легко совершить, давай всё поправим», приносит куда больше пользы, чем тот, кто заявляет: «Ты безнадёжен». Сострадание сохраняет ваши требования к себе, но убирает внутреннее нападение.

Пример: Майя и перепутанная дата

Майя отправляет команде письмо с неверной датой встречи. Буквально через минуту она замечает ошибку. В голове тут же раздаётся знакомый голос: «Как можно быть настолько невнимательной? Теперь все это увидели». Лицо горит. Хочется захлопнуть ноутбук и не открывать его до самого понедельника.

Она обращает внимание на этот голос и на тело. «Опять критик. И в груди всё сжалось». Когда удаётся назвать происходящее своими именами, появляется немного дистанции.

Она успокаивает реакцию на угрозу. Успокаивающее ритмичное дыхание: вдох носом примерно на четыре счёта, выдох — примерно на шесть, в течение минуты или двух. Более длинный выдох помогает организму прийти в себя. Это не решает проблему само по себе, но даёт необходимую передышку.

Она спрашивает себя, что сказал бы мудрый и заботливый человек. Ошибись коллега подобным образом, Майя сказала бы: «Ничего страшного, с кем не бывает. Просто отправь короткое уточнение». И произносит эти слова с тёплой интонацией.

Она действует в соответствии со своей готовностью помочь. Майя отправляет короткое исправление. Именно так понимается сострадание в CFT: повернуться к проблеме лицом и сделать то, что облегчит ситуацию.

Позже она пишет письмо. Несколько строк от лица того самого поддерживающего голоса: с пониманием («Такое могло случиться с каждым»), честно («Ты очень спешила, а для тебя важно сделать всё как надо») и с заботой о будущем («Что поможет тебе завтра?»). Она оценивает уровень стыда до и после.

Обратите внимание: в этом упражнении куда больше смысла, чем просто в расслаблении и приятных словах. Оно включает замедление физиологических реакций, смену точки зрения, честность и конкретные действия. Будь здесь только успокоение, это превратилось бы в избегание. Практика работает именно потому, что требует смелости.

Страхи сострадания

Поначалу доброта к себе может казаться непривычной, фальшивой или пугающей. В исследованиях по CFT это называют страхами сострадания: страхом проявлять его к другим, принимать от окружающих и направлять на самого себя. Для таких состояний характерны мысли: «Я этого не заслуживаю», «Это слабость», «Если я ослаблю защиту, случится что-то плохое» или «Доброта сделает меня ленивым». У людей, выросших без достаточного тепла, доброта порой вызывает горечь или тревогу, потому что обнажает то, чего им так не хватало.

Эти страхи — источник информации, а не свидетельство вашей неудачи. К ним можно двигаться постепенно, совсем маленькими шагами, при необходимости — вместе с терапевтом и без насилия над собой. Относиться к критику как к преходящему голосу или проверять критическую мысль доказательствами — ещё два способа подступиться к этой практике.

Неполноценное «я» и ненавидимое «я»

Исследователи выделяют две формы самокритики. Первая — неполноценное «я»: ощущение, что вы не дотягиваете до нужной планки, сопряжённое с желанием стать лучше. Вторая — ненавидимое «я»: неприязнь или даже ненависть к себе, цель которой — наказать или уничтожить какую-то часть своей личности. Вторая форма значительно сильнее связана с дистрессом и трудностями в терапии.

Если вашей самокритике свойственен именно этот второй оттенок, если она ощущается как презрение или у вас возникают мысли причинить себе вред, пожалуйста, не пытайтесь справляться с этим в одиночку. С этим может помочь терапевт: терапия, сфокусированная на сострадании, и схема-терапия разрабатывались как раз для таких случаев. Одних только статей по самопомощи здесь недостаточно.

Общая человечность

Кристин Нефф, создавшая самый известный опросник самосострадания, добавляет третью идею: общую человечность. Ошибки, потери и боль — часть того, что значит быть человеком. Они не доказывают, что дефект есть только у вас. Стыд говорит: «Я один такой». Общая человечность напоминает: «Вот что значит быть человеком». Помнить об этом — полная противоположность изоляции.

Советы

Выберите мудрый и тёплый образ — реальный или воображаемый. Кого-то честного, кто желает вам добра и не боится вашей боли.
Подкрепляйте доброту действием. Спросите себя, что могло бы помочь, и сделайте одно небольшое действие.
Начинайте с малого. Сначала — пролитый кофе, и только потом — крупная ошибка.
Будьте готовы к дискомфорту. Если доброта вызывает страх или грусть, сбавьте темп.
Ищите закономерности. Если критик звучит особенно громко вокруг одних и тех же тем, стоящие за этим убеждения стоит исследовать с помощью «Падающей стрелы».

Как использовать для этого CopingCard

Создайте копинг-карточку со словами мудрого друга: «Ошибиться может каждый. Исправлю то, что могу, и пойду дальше».
Используйте «Моё настроение», чтобы посмотреть, как выглядит настроение в часы после ошибки и меняет ли его практика.
Если конкретная жёсткая мысль возвращается снова и снова, разберите её с помощью «Тестирования мыслей».
Попробуйте одну из «Медитаций» в приложении, чтобы дать себе несколько минут на то, чтобы прийти в себя.

Когда стоит обратиться за помощью

Жёсткий внутренний критик встречается часто. Но если он звучит постоянно, сопровождается непроходящим чувством стыда, ощущается как ненависть к себе, если подавленное настроение держится две недели и дольше или возникают мысли о причинении себе вреда — пожалуйста, обратитесь к терапевту или врачу. Вы не обязаны справляться с этим в одиночку. Если вы находитесь в кризисном состоянии, откройте раздел «Кризис» в приложении или свяжитесь с местными экстренными службами.

Главное

CFT описывает три системы регуляции эмоций: самокритика чаще всего держится на системах угрозы и драйва, почти не оставляя места системе успокоения. Сострадание означает способность заметить страдание и готовность сделать шаг, чтобы его облегчить, — и на это требуется мужество. Оно помогает учиться на ошибках и вовсе не снижает планку требований к себе. Страх перед состраданием встречается часто, и открываться ему можно постепенно. Если же ненависть к себе слишком сильна — это повод обратиться за помощью к специалисту.

Источники

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41.
Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J. N. V., & Irons, C. (2004). Criticizing and reassuring oneself. British Journal of Clinical Psychology, 43(1), 31-50.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy, 84(3), 239-255.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792.