Что для вас важно: как найти свои ценности

Дима много работает и отлично справляется со своими обязанностями. В прошлом месяце сестра спросила, когда он в последний раз видел её детей, и он не нашёл что ответить. Ничего драматичного не случилось. Просто неделя за неделей, за чередой рабочих дел, работа постепенно вытеснила тех, кто ему дорог.

Если вам это знакомо — вы не одни. В стрессе, от усталости или при подавленном настроении жизнь легко сужается до того, что требует внимания прямо сейчас. Самое важное часто не заявляет о себе вслух, поэтому и ускользает первым. В этой статье мы разберём, что такое ценности, зачем их формулировать и как сделать это шаг за шагом с помощью инструмента «Ценности» в CopingCard.

Что такое ценность?

В терапии принятия и ответственности (ACT) и в поведенческой активации (ПА) ценность — это направление, в котором вы хотите двигаться по жизни. «Быть внимательным дядей» — это ценность. «Быть надёжным коллегой» — это ценность. «Быть честным» — это ценность.

Ценность отличается от цели. Цель можно выполнить: пробежать забег на 10 км или получить повышение. С ценностью так не получится — нельзя однажды закончить «быть хорошим другом». Зато можно опереться на неё сегодня, сделав пусть даже маленький шаг, и такой поступок ценен сам по себе, что бы ни происходило вокруг.

Эта разница принципиальна. Когда нам плохо или больно, совершенно естественно закрываться от всего, что несёт в себе риск или требует усилий. Жизнь постепенно сужается. А в сузившейся жизни остаётся меньше смысла и энергии, отчего она сжимается ещё сильнее. Разорвать этот цикл удаётся, когда в вашу неделю возвращается то, что действительно для вас важно, — пусть даже в самом скромном виде.

Откуда ценности пришли в терапию

Ценности занимают ключевое место в терапии принятия и ответственности (ACT) — направлении «третьей волны» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), — а также в поведенческой активации, поведенческом методе с сильной доказательной базой при депрессии. В ACT ценности рассматривают как выбранные качества действий, а не как конечные результаты или чувства. Модель ACT выделяет их в качестве одного из шести взаимосвязанных процессов психологической гибкости: контакт с настоящим моментом, принятие, разделение (умение делать шаг назад от мыслей, чтобы они меньше управляли вами), «я»-наблюдатель, ценности и последовательные действия. Именно ценности придают смысл остальным процессам: найти в себе готовность встретиться с дискомфортом гораздо проще, когда знаешь, ради чего это нужно. В поведенческой активации эта же идея проявляется в подборе занятий, отвечающих тому, что для вас действительно важно, чтобы улучшить эмоциональный фон через действие.

Новое не означает автоматически лучшее: в метаанализе 39 исследований ACT не показала статистически значимых различий с классической КПТ. Работа с ценностями — один из полезных инструментов в этом семействе подходов, и кому-то или в определённые периоды жизни она подходит лучше других техник.

Ценности — это не правила

Ценности — это не то, что, как вам кажется, должно быть для вас важным, и не то, чего от вас ждут другие. Если «карьера» оказалась в вашем списке только потому, что это звучит солидно, для вас это пока не ценность. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Двое людей могут разобрать одни и те же карточки и прийти к совершенно разным результатам — и оба будут правы.

А ещё ценности меняются. То, что имело значение в двадцать лет, может быть совсем не важным сейчас. Время от времени сверяться с собой заново — естественная часть практики.

Три способа исследовать свои ценности в CopingCard

Инструмент «Ценности» находится в разделе «Инструменты». Он открывается экраном «Мои ценности», где собраны все ваши результаты. В нём есть три пути.

Сортировка карточек. На экране появляется по одной карточке с названием ценности — например, «семья» или «честность» — и кратким пояснением, что она означает. Для каждой карточки вы определяете, насколько она вам близка: очень важно, важно или не важно. Карточку можно смахнуть вправо («очень важно»), вверх («важно») и влево («не важно») либо просто нажать на нужный вариант. Затем вы расставляете карточки из категории «очень важно» по порядку, помещая самое главное на первое место. Нужно выбрать хотя бы три ценности, а всего в списке приоритетов сохраняется до десяти. В коротком наборе 30 карточек — это занимает около четырёх минут. В полном — 83 карточки и около десяти минут. В основе инструмента лежит методика сортировки личных ценностей, находящаяся в общественном достоянии.

Колесо ценностей. Колесо разбито на секторы — по одному для каждой жизненной сферы, на которую вы хотите взглянуть. Вы выбираете подходящий набор: четыре сферы («мишень»), пять, восемь («колесо жизни») или задаёте собственные названия. Затем вы дважды оцениваете каждую область по шкале от 0 до 10: где вы находитесь сейчас и где хотели бы оказаться. Расстояние между двумя отметками — это разрыв, и он отображается для каждого сектора. Относитесь к этому расстоянию бережно и без лишнего давления. Оно лишь подсказывает, где ваша жизнь и ваши ценности разошлись на этой неделе. Это не школьная отметка, а широкий разрыв — вовсе не свидетельство того, что вы не справляетесь со своей жизнью. Если при взгляде на него поднимается волна самокритики, обратите на это внимание и обсудите со своим терапевтом.

Опросник. Десять сфер жизни, включая семью, дружбу, работу, учёбу, отдых, духовность, участие в жизни сообщества и заботу о физическом здоровье. Для каждой сферы вы оцениваете от 1 до 10 два параметра: насколько она для вас важна и насколько последовательно вы воплощали её на прошедшей неделе. Вы получаете итоговый балл, который растёт, когда вы живёте в согласии с тем, что для вас ценно, и список сфер, где на первых строчках показаны области с наибольшим разрывом. Пройдите опросник снова спустя время, чтобы отследить изменения.

Выполнять все три упражнения не нужно. Многие начинают с сортировки карточек, а к колесу переходят только тогда, когда хотят увидеть разрывы наглядно.

Что открыл для себя Дима

Дима прошёл быструю сортировку карточек в воскресенье вечером. Семья оказалась почти на самом верху, рядом с честностью и здоровьем. Работа тоже была в списке, но заняла место ниже, чем он ожидал.

Он настроил колесо со своими названиями сфер. В сфере семьи он поставил себе 2 балла из 10 за текущее положение и 8 из 10 — за желаемое. Это был самый широкий разрыв на его колесе. Увидеть эту запись прямо перед собой было неприятно, но в то же время принесло облегчение. Это было правдой, и теперь её было видно.

Самое главное — то, что Дима сделал дальше. Он не стал перекраивать всю свою жизнь. Не стал обещать себе приходить домой каждый вечер к шести часам. Он выбрал одно небольшое, конкретное действие: созваниваться по видеосвязи с детьми сестры по воскресеньям днём. И сразу вписал этот шаг в свою неделю.

Что приложение добавляет к бумажным карточкам и бланку

Бумажная сортировка карточек и бланк помогают понять, что для вас важно. Но они не переносят этот результат в вашу неделю — их легко просто убрать в ящик стола. В CopingCard всё, что вы для себя определили, остаётся связанным с вашими дальнейшими действиями.

• Конкретное действие с датой и напоминанием. Выбирая шаг, вы назначаете ему день и время. Он отправляется в список «Домашние задания», в нужный момент приходит мягкое напоминание, а копию можно сохранить в свой календарь. План, в котором чётко зафиксировано время выполнения, реализуется с гораздо большей вероятностью, чем абстрактное намерение (Gollwitzer и Sheeran, 2006).
• Единое пространство, сохраняющее общую нить. На экране «Мои ценности» собраны ваши ценности по порядку важности, наибольшие разрывы на колесе и в опроснике для каждой из них, а также действия, которые вы наметили, с отметкой «сделать» или «выполнено».
• Повторные оценки, которые можно сравнивать. Вы можете заново оценить сферы на колесе или пройти опросник ещё раз. Предыдущие результаты сохраняются, а опросник показывает динамику с прошлого раза — так сразу видно, сдвинулся ли разрыв.
• Связь с другими инструментами. В «Поведенческой активации» идеи для действий, соответствующих вашим главным ценностям, появляются первыми — с ориентировочным уровнем сложности. Копинг-карточку тоже можно связать с ценностью. Идеи, которые вы запрашиваете, формируются с помощью AI, а вы сами выбираете, что оставить.
• Работайте над этим вместе с терапевтом. Если вы делитесь данными с терапевтом в CopingCard, вы можете пройтись по профилю вместе: терапевт может оценить колесо вместе с вами на сессии (с пометкой «оценено на сессии») и задать сортировку карточек, колесо или опросник в качестве домашнего задания. Когда вы завершите упражнение, оно будет отмечено как выполненное.

Польза действий с конкретной датой подтверждается исследованиями планирования. А ценность повторных оценок и связей между инструментами опирается на саму методику работы с ценностями.

От ценности к небольшому действию

Ценность задаёт направление. Действие — это шаг по выбранному пути. Вот как перейти от одного к другому в приложении.

1. Выберите одну ценность из своего профиля. Возьмите ту, где разрыв оказался самым большим, или ту, которая сильнее всего откликается сегодня. Не три. Одну.
2. Выберите небольшое действие. Небольшое — значит такое, которое можно выполнить уже на этой неделе, без серьёзных перемен. На странице «Действия» собраны идеи для каждой ценности — от самых простых до сложных. Можно добавить свой вариант или запросить идеи, созданные AI, поэтому выбирайте только то, что подходит именно вам. Начните с самого простого края списка.
3. Формулируйте конкретно. «Чаще видеться с семьёй» — это желание. «Позвонить в воскресенье в 4» — это действие.
4. Привяжите его к тому, что вы уже делаете. Действие, прикреплённое к привычной рутине, выполнить гораздо проще. Дима запланировал звонок сразу после воскресного обеда.
5. Закрепите намерение в приложении. Когда вы берёте на себя обязательство выполнить действие, оно добавляется в домашние задания для себя, а после выполнения возвращается в ваш профиль.

Если прошла неделя, а действие так и не состоялось, это информация о плане, а не о вас. Возможно, время оказалось неподходящим или сам шаг — слишком большим. Измените цель или технику и попробуйте ещё раз.

Препятствия: практические и внутренние

На пути к любой ценности возникают препятствия. Одни из них практические: расписание, расстояние, расходы. В таких случаях обычно помогает сделать шаг меньше или выбрать для него более подходящее время. На колесе можно назвать препятствия для конкретной сферы и обдумать их заранее, пока они не помешали двигаться дальше.

Другие препятствия — внутренние: усталость, неловкость или голос, утверждающий: «Лучше побыть одному». Уменьшить шаг помогает, но полностью это их не устраняет: движение к тому, что по-настоящему важно, всегда приносит с собой дискомфорт. Здесь ACT добавляет две вещи. Первая — готовность: сознательный выбор пойти на неловкость, вовсе не любя её, просто потому, что само действие имеет для вас значение. Вторая — разделение: способность заметить мысль «Лучше бы меня оставили в покое» как обычную проходящую мысль, а не как руководство к действию.

Препятствием для Димы стало то, что по воскресеньям он часто чувствовал опустошённость. Он сделал звонок коротким — всего десять минут — и сдержал слово. Он ощутил эту опустошённость и всё равно позвонил. Всё прошло лучше, чем он предполагал, — так бывает часто, но суть не в этом. Главное, что он действовал в выбранном направлении прямо в присутствии дискомфорта. Даже если бы всё прошло плохо, этот поступок всё равно остался бы его собственным шагом.

Работа с терапевтом

Если вы работаете с терапевтом, возьмите свой профиль на сессию. Это послужит для вас обоих наглядной картой: станет понятно, ради чего строится терапия. Терапевт также может задать вам сортировку карточек или работу с колесом между сессиями, а приложение само отметит задание выполненным, как только вы закончите.

Когда стоит обратиться за помощью

Размышления о том, что для вас действительно важно, могут вызывать сильные чувства — например, грусть об упущенном времени или ощущение, что этот разрыв стал слишком велик и его уже не преодолеть. Это нормально, и вы не обязаны проходить через это в одиночку.

Если переживания ощущаются слишком тяжёлыми или не отпускают несколько дней, поговорите со своим терапевтом или врачом. Если же в какой-то момент вы почувствуете, что вам небезопасно, откройте вкладку «Кризис» в приложении или обратитесь в службы экстренной помощи.

Коротко

• Ценность — это направление, в котором можно двигаться уже сегодня. Это не конечная цель, которую можно закрыть и забыть.
• Сортировка карточек, колесо и опросник показывают разные вещи: что для вас важно, в какой точке вы находитесь сейчас и где возник разрыв.
• Начните с одной ценности и одного маленького, конкретного шага.
• Пропущенный день говорит лишь о плане, а не о вас.
• Ценности могут меняться, поэтому возвращайтесь к ним время от времени.

Читайте также: Роза ветров и Как вернуть активность.

Источники

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context. W. W. Norton.
• Lejuez, C. W., et al. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
• Miller, W. R., C'de Baca, J., Matthews, D. B., & Wilbourne, P. L. (2001). Personal Values Card Sort. University of New Mexico.
• Wilson, K. G., Sandoz, E. K., Kitchens, J., & Roberts, M. (2010). The Valued Living Questionnaire. The Psychological Record, 60, 249-272.
• Lundgren, T., Luoma, J. B., Dahl, J., Strosahl, K., & Melin, L. (2012). The Bull's-Eye Values Survey. Cognitive and Behavioral Practice, 19(4), 518-526.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.