Роза ветров: сравнение стратегий поведения

Майя отлично справляется со своей работой, и коллеги знают, что на неё всегда можно положиться. Она отвечает на рабочие сообщения в десять вечера, соглашается почти на любые просьбы и обедает прямо за столом в офисе. Когда Майя думает о том, чего хочет от жизни, она говорит: «больше баланса». Желание понятное, но за ним трудно разглядеть действие: что именно сделать по-другому, например, во вторник?

«Роза ветров» делает этот вопрос конкретным. Это техника доктора психологических наук Дмитрия Дьякова — белорусского исследователя и тренера по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы описываете стратегию поведения, оцениваете, насколько она удовлетворяет восемь базовых эмоциональных потребностей, и видите результат в виде фигуры на графике. Затем проделываете то же самое для другой стратегии и сравниваете обе между собой. В этой статье мы разберём саму идею и шаги работы с техникой в CopingCard.

Стратегия поведения — это больше, чем одно слово

Когда людей спрашивают о ценностях, они обычно называют отдельные слова: семья, здоровье, успех. В «Розе ветров» отправная точка другая. Ценность проявляется в поведении: в повторяющихся действиях, которые подкрепляются убеждениями в их важности и людьми вокруг нас.

Поэтому единица работы в этом упражнении — стратегия поведения: название плюс конкретные действия, из которых она состоит. Привычная стратегия Майи, которую она называет «Работа на первом месте», складывается из переработок, ответов на сообщения по вечерам, быстрых перекусов прямо за столом и редких выходных. Каждый из нас живёт в рамках определённой стратегии, названа она вслух или нет, и для неё всегда есть причины: например, Майе стратегия «Работа на первом месте» даёт чувство безопасности и компетентности.

Этот подход органично вписывается в традиции КПТ. В терапии принятия и ответственности (ACT) ценность понимают как ориентир, направление для конкретных действий. В поведенческой активации (ПА) то, что вы делаете изо дня в день, определяет ваше эмоциональное состояние. «Роза ветров» оценивает весь паттерн поведения целиком и помогает увидеть, что именно он вам даёт.

Восемь потребностей

В CopingCard этих потребностей восемь:

• Любовь и принятие
• Сопереживание и понимание
• Предсказуемость и надёжность отношений
• Безопасность
• Компетентность
• Автономность
• Свобода самовыражения
• Спонтанность в действиях

Этот список опирается на базовые эмоциональные потребности из схема-терапии (Янг и коллеги) — ещё одного подхода «третьей волны» — и на смежные модели. В основе методики лежит простая мысль: то, как мы чувствуем себя со временем, напрямую зависит от того, насколько удовлетворены эти потребности, а это во многом определяется тем, что мы делаем. Это не строгие измерительные шкалы, а восемь вопросов к себе, которые помогают взглянуть на свою жизнь с разных сторон.

Шаг 1. Опишите, как вы живёте сейчас

Начните с того, как вы живёте на самом деле, а не с того, как, по вашему мнению, следовало бы. Дайте этой стратегии поведения название, которое звучит правдиво для вас (например, «Работа на первом месте»), и запишите, что конкретно вы делаете. Формулируйте как можно точнее: «отвечаю на сообщения до самого сна», а не просто «перерабатываю».

Шаг 2. Оцените её по восьми потребностям

Закройте глаза и представьте жизнь в рамках этой стратегии поведения. Оцените каждую потребность по шкале от 1 до 10. Балл 1 означает, что эта стратегия почти не даёт вам ощущения закрытости этой потребности, а 10 — что она удовлетворена с избытком. Оценивайте стратегию в целом за продолжительное время, а не по одному удачному или тяжёлому дню, и добавьте конкретный пример, если он сразу приходит на ум.

Вот оценки Майи для стратегии «Работа на первом месте»:

Обратите внимание: баллы 9 и 10 не рассматриваются как нечто лучшее, чем 8. Ограничивающий круг на диаграмме розы проведён на уровне 8 и означает «достаточно». По мнению Дьякова, взрослому человеку не требуется закрывать абсолютно каждую потребность на максимум, а направление всех сил на одну сферу (например, на безопасность) может истощать остальные. Поэтому при подсчёте среднего значения любой балл выше 8 учитывается как 8. Для Майи показатель «Среднее по всем оценкам» составляет 5,5, а «Среднее (не выше 8)» — 5,0.

Такое ограничение — часть авторской методики Дмитрия Дьякова. Приложение показывает оба числа, чтобы вы видели, как этот предел влияет на результат.

Шаг 3. Посмотрите на розу

Выставленные оценки отображаются в виде фигуры на восьми лучах — по одному на каждую потребность — с ограничивающим кругом на уровне 8. Эту диаграмму оценивают по двум признакам.

По размеру. Чем больше площадь розы, тем лучше выбранная стратегия поведения закрывает ваши потребности в целом.

По форме. Неравномерная, перекошенная роза показывает, что стратегия отлично обеспечивает одни потребности, оставляя другие в явном дефиците. У Майи роза для стратегии «Работа на первом месте» сильно вытягивается в сторону безопасности и компетентности, но резко сжимается на свободе самовыражения.

Форма диаграммы — это не приговор. Это наглядная карта того, что даёт вам привычная стратегия поведения и какую цену вы за неё платите. Майя не стала делать вывод, будто делает что-то «не так». Её стратегия делала именно то, ради чего создавалась, но теперь Майя ясно увидела, что при этом оставалось за бортом.

Шаг 4. Опишите другую стратегию

Теперь вы формулируете вторую стратегию, и правило остаётся прежним: она строится из конкретных действий, а не из желаемых результатов. «Меньше тревожиться» — это результат. «Уходить с работы в шесть вечера по вторникам и четвергам» — это действие, которое вы действительно можете выполнить. Для стратегии нужно задать хотя бы один конкретный шаг, но не больше десяти.

Идеи можно взять из собственного прошлого, подсмотреть у кого-то из близких или людей, которыми вы восхищаетесь со стороны, найти в книге, фильме или среди карточек ценностей. В CopingCard можно сразу записать источник идеи.

Свою вторую стратегию Майя назвала «Освободить место»: заканчивать работу в шесть вечера два раза в неделю, по четвергам ходить на занятия керамикой, а в субботу выходить на пробежку с коллегой. Затем она оценила её точно так же. Поскольку так Майя ещё не жила, эта оценка отмечена как воображаемая, а у первой стратегии — как прожитая. Воображаемая оценка — это лишь предположение, тогда как прожитая опирается на факты.

В стратегии «Освободить место» Майя поставила 8 за безопасность, 7 за компетентность, 8 за автономность и 8 за свободу самовыражения, а по остальным пунктам — 6 или 7. Если наложить получившийся рисунок на первую розу, фигура выйдет куда более округлой. Её среднее значение составило 7,0 против 5,0 у стратегии «Работа на первом месте»: безопасность и компетентность слегка просели, зато все остальные потребности получили значительно больше внимания. Вы можете составить и третью стратегию, и четвёртую.

Шаг 5. Примерьте стратегии и сделайте выбор

Выбор, основанный только на цифрах, может казаться сухим, поэтому упражнение предлагает примерить каждую стратегию на себя. Закройте глаза и представьте, что вы живёте так целую неделю: что вы делаете, кто находится рядом с вами, как ощущает себя тело. Побудьте в каждом образе примерно минуту. На этом шаге ничего не сохраняется.

Затем сделайте выбор. Своими словами назовите ценность, которая стоит за этой стратегией. Майя написала: «Присутствовать в собственной жизни». Также запишите убеждения, которые поддерживают стратегию изнутри («Отдых делает мою работу лучше, а не хуже»), и людей, разделяющих этот подход и создающих опору снаружи. Стратегию с обоими видами поддержки удерживать куда легче, чем ту, что опирается исключительно на силу воли. Этот выбор — не пожизненное обязательство: позже вы сможете оценить выбранную стратегию заново.

Шаг 6. Составьте план

Выбор, который так и остаётся выбором, быстро теряет силу. Поэтому заключительный шаг — составить план на трёх горизонтах: на эту неделю, на этот месяц и на этот год. Для каждого шага запишите, в чём именно он заключается, кто будет рядом с вами и что для него потребуется.

В плане Майи на неделю был всего один шаг: предупредить команду, что во вторник и четверг она заканчивает в шесть вечера. В плане на месяц — занятия керамикой, а на год — поездка на длинные выходные без ноутбука. Она начала с самого маленького действия, запланированного на эту неделю.

Что приложение добавляет к бумаге и ручке

Это упражнение можно выполнить и на обычном листе бумаги, нарисовав восемь лучей. Приложение помогает с тем, что на бумаге легко потерять или упустить:

• Роза строится сама. Вы вводите восемь чисел — и сразу получаете готовую форму, контрольный круг на отметке 8 и оба средних значения. Несколько стратегий поведения отображаются вместе на одной и той же розе.
• Прожитое и воображаемое не смешиваются. Каждая оценка чётко помечается как прожитая или воображаемая.
• Оценки сохраняются во времени. Оцените выбранную стратегию заново спустя несколько недель: прежние оценки останутся, и вы сможете увидеть, приносит ли сделанный выбор свои плоды.
• Выбранная стратегия становится частью ценностей. Она появляется на экране «Мои ценности» в инструменте «Ценности» как отдельная ценность со своей линией розы.
• План превращается в действия. Шаг на эту неделю можно добавить в список занятий в «Поведенческой активации» (ПА) с уровнем сложности от 1 до 10. Можно сразу спланировать первый шаг, попросить кого-то о помощи или превратить поддерживающее убеждение в копинг-карточку, связанную с вашей ценностью.
• Терапевт видит результаты, если вы откроете доступ. Если вы делитесь данными, терапевт может изучить вашу розу ветров на портале, а также описывать, оценивать и выбирать варианты вместе с вами прямо на сессии. Всё, что вносит терапевт, помечается как внесённое на сессии. Он также может задать это упражнение в качестве домашнего задания, и оно будет считаться выполненным, как только вы выберете стратегию поведения.

Кто это видит

Ваша роза ветров принадлежит только вам. Терапевт, к которому вы подключены, сможет увидеть её лишь в том случае, если вы включите для него параметр «Разрешить просмотр моих данных». Администраторы его практики получат доступ, только если активна опция «Разрешить администраторам практики просмотр моих данных». Терапевт не получает уведомлений, когда вы выставляете оценки или делаете выбор. Изменить эти параметры можно в любой момент: подробнее — в статье «Выбрать, что видит терапевт».

Откуда взялась эта техника

«Роза ветров» — техника Дмитрия Дьякова: структурированное упражнение из его клинической практики, которому он обучает на своих курсах. Идеи, которые она в себе объединяет, хорошо известны: работа с ценностями в ACT и поведенческой активации (ПА), оценка сфер жизни с построением наглядного рисунка, а также эмоциональные потребности из схема-терапии. Мы предлагаем её как способ поразмышлять и подготовиться к разговору, а не как метод лечения.

В работе с терапевтом

Это упражнение создавалось именно для терапии. Терапевт может расспросить о конкретных примерах, стоящих за низкой оценкой, или помочь подумать над тем, за счёт чего удастся поддерживать вторую стратегию поведения. Если вы заполняете розу самостоятельно, возьмите её с собой на сессию и начните разговор с того, что вас удивило.

Когда стоит обратиться за помощью

Внимательный взгляд на свою жизнь может всколыхнуть сильные чувства — например, грусть о том, чего в ней не хватает. Это естественно. Если эти переживания ощущаются тяжёлыми или не проходят несколько дней, поговорите со своим терапевтом или врачом. Если же в какой-то момент вы почувствуете себя в опасности, откройте вкладку «Кризис» в приложении или обратитесь в местную службу экстренной помощи.

Коротко

• Стратегия поведения — это название и конкретные действия, а не просто отдельное слово.
• Роза наглядно показывает, насколько стратегия поведения отвечает восьми потребностям — по своему размеру и форме. Оценка выше 8 при расчёте среднего учитывается как 8.
• Соберите другую стратегию поведения из конкретных действий, оцените её и примерьте оба варианта, прежде чем делать выбор.
• Для выбора нужен план: на эту неделю, на этот месяц, на этот год.
• Это структурированное упражнение Дмитрия Дьякова из клинической практики, и это не диагноз.

Пошаговый разбор экранов приложения можно найти в статье «Сравнить стратегии жизни с инструментом «Роза ветров»». Чтобы увидеть ценности, стоящие за вашим выбором, читайте статью «Что для вас важно: как найти свои ценности». А если внутри есть сомнения и противоречивые чувства по поводу выбранного пути, прочитайте материал про мотивационное интервьюирование.

Источники

• Dyakov, D. G. «Роза ветров человеческого поведения» (The wind rose of human behavior). Taught in his courses.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context. W. W. Norton.